La pleine conscience est avant tout une méditation intense qui permet d’accéder à une sérénité incomparable. Sa pratique consiste à être focalisé sur un ou plusieurs points de notre environnement ou de notre corps. Cette focalisation a pour vocation d’être en total immersion avec le moment présent. Dans cet article, je vous propose 5 exercices pour l’adapter à votre quotidien afin d’être plus heureux dans votre vie.
Vous pouvez également lire notre article sur la méditation Heartfulness si vous souhaitez approfondir vos connaissances en méditation.
Qu’est ce que la pleine conscience
Depuis l’avènement de notre ère industrielle, l’être humain est de plus en plus stressé, angoissé. Il a gagné en capital mais perdu en santé.
La pleine conscience, elle, invite simplement à être focalisée sur le moment présent. Etre pleinement conscient des sensations de notre corps, des bruits environnants, des émotions qui s’emparent de nous…
Mais cette méditation à proprement parler a été démocratisée et introduite dans la culture populaire par John Kabat Zinh dans les années 70. Il fonde à ce moment là le centre MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) aujourd’hui le CFM, dans le Massachusetts. Au sein de ce centre, il y enseigne en pratique la pleine conscience sous toutes ses formes. Notamment le Scan Corporel.
Quels sont les bienfaits de la pleine conscience
Il est tellement difficile d’énumérer en détail tous les bienfaits de la pleine conscience. Je ne me concentrerai donc que sur quelques uns.
En tout premier lieu, la pleine conscience vous aidera à retrouver votre calme intérieur. A force de pratique vous arriverez à vous détendre et vous détacher des choses plus facilement et donc être moins perturbé par les éléments nocifs de votre environnement.
Vous gagnerez progressivement en concentration. On ne s’en rend pas forcément compte mais le manque de concentration est le nouveau mal de notre société 2.0. Ce manque de concentration nous fait passer plus de temps sur des tâches diverses à force de se laisser happer par les notifications de notre smartphone par exemple. Gagner en concentration nous aide à être plus productif et donc plus efficace.
Vous serez plus heureux. Eh oui c’est la promesse de cet article, et je vous explique comment. Tout d’abord, le fait d’entraîner votre conscience à être focalisé sur des éléments naturels tels que votre respiration, vos sensations corporelles, les bruits aux alentours… Vous ne l’êtes plus sur vos problèmes et ce qui vous tracasse. Vous êtes de nouveau recentré sur votre moi profond. Mais c’est à force de pratiquer que vous vous en apercevrez:)
Comment être plus heureux avec la pleine conscience avec ces 5 exercices
Vous aussi vous pouvez intégrer la méditation de pleine conscience à votre vie. Elle a l’avantage de se pratiquer partout, à n’importe quel moment. Avec un peu d’entraînement, elle fera même parti de votre façon d’être. Vous le constaterez par vous-même, elle vous permettra d’accéder au bonheur. Car le bonheur, on a beau le répéter, provient de l’intérieur de soi.
Voici pour vous 5 exercices pour pratiquer la pleine conscience.
Allongez-vous
Ce premier exercice n’est en réalité qu’un prélude à la pleine conscience. Car la vraie méditation se pratique assis en adoptant une posture dynamique. Le fait de vous allonger vous aidera simplement au début, si vous n’êtes pas familier avec la méditation, à vous recentrer sur vos sensations.
Choisissez un endroit et un moment dans votre journée ou vous êtes certain d’être au calme et pas dérangé.
Allongez-vous, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.
(Si vous souhaitez plus d’informations sur la respiration, je vous conseille de lire mon article sur le sujet juste ici.)
Prenez 10 minutes et vous n’avez rien d’autre à faire que vous concentrer sur votre respiration.
Observez-la, sans la juger. Si des pensées viennent se faufiler durant cette séance laissez les passer, toujours sans jugement aucun, et revenez à votre respiration.
Ne vous braquez pas si au début cet exercice vous paraît difficile. Avoir des pensées est tout à fait normal. Le but avec la pratique, est de ne pas s’y attarder et de les laisser filer comme elles sont venues. Il n’est donc pas question ici de s’empêcher de penser.
Massez-vous
Savoir prendre soin de son corps fait partie intégrante de votre développement personnel. Et le soin du corps passe avant tout par l’alimentation de qualité.
Que ton aliment soit ta seule médecine! Disait Hippocrate.
Et après l’alimentation, vient le soin extérieur du corps. Depuis l’Antiquité les Grecs, les Romains en passant par les Égyptiens l’avaient bien compris.
Les bains publics étaient des lieux de rassemblement ou l’on prenait soin de soi. Et à l’époque c’était normal! Aujourd’hui, annoncer que l’on va se faire masser ou chouchouter en institut semble être superflu ou non prioritaire..; Quel dommage! Car les bienfaits des massages ont depuis longtemps été prouvés. Notamment en Ayurveda, la médecine ancestrale indienne.
Alors oui, c’est vrai qu’en Europe, les massages en institut restent souvent très chers et peu abordables.
Alors pourquoi ne pas se masser soi-même?
Je vous conseille de vous masser tous les jours. Avant le bain ou la douche, c’est le meilleur moment. Pour cela, pas besoin de dépenser le moindre euro!
Prenez une huile de votre choix, olive, coco ou amande douce… Vous pouvez y ajouter une ou deux gouttes d’huile essentielle.
Commencez par les pieds puis remontez progressivement vers le haut du corps. Lors de cette séance de massage, restez focalisé sur vos sensations. Sur les mouvements exercés par vos mains, la chaleur de l’huile, vos muscles qui se détendent… A cet instant, plus rien n’a d’importance. Vous et votre corps sont les meilleurs amis du monde qui se font du bien et qui prennent soin l’un de l’autre. Créez une bulle entre ce moment et le reste de votre journée. Laissez le cerveau en pause pour uniquement vous concentrer sur ces belles sensations.
Asseyez-vous
Maintenant que vous avez une base de la pleine conscience, vous pouvez vous entraîner à la vraie méditation.
Assis en tailleur sur un coussin ou bien sur une chaise, le dos droit. La posture que vous adoptez pour cette méditation doit être dynamique mais pas figée. Donc ne contractez pas vos muscles, tachez juste d’être digne sans en faire trop. Gardez votre menton légèrement rentré.
Ne fermez pas les yeux mais gardez les yeux baissés en essayant de fixer une zone sur le sol.
Et c’est tout….
Restez là, pendant 10, 15 ou 20 minutes et soyez simplement là. Ecoutez les bruits environnants en les observant attentivement. Qu’ils soient agréables ou non, acceptez-les sans émettre de jugement à leur égard.
Si une sensation dans votre corps se fait ressentir, même principe accueillez-la et observez.
Cet exercice peut être déroutant ou même difficile au début. Ne rien faire à part être présent est un concept très éloigné de ce que nous avons toujours appris. Se mettre à ne “rien faire” peut sembler improductif ou même frustrant. Souvent, nous avons envie de mettre fin à cette séance pour en finir au plus vite. Mais rester et poursuivre cet exercice vous fera goûter, à force de pratique, aux mille et uns bienfaits de la méditation.
Alors soyez patient, conscient et persévérez.
MarchezComme nous vous le disions en début d’article, la méditation de pleine conscience se pratique partout, n’importe quel moment.
C’est pourquoi je vous propose un merveilleux exercice très efficace pour la pratiquer : la marche ou la marche consciente.
Cet exercice est très facile à pratiquer car il est associé avec des mouvements. Ce qui facilite la concentration sur les sensations.
La prochaine fois que vous irez marcher, concentrez-vous sur les sensations sous vos pieds. Observez et décortiquez soigneusement les mouvements de vos jambes, vos bras et votre dos. Ressentez, les sensations que votre corps en action lente vous procure.
Il n’est pas nécessaire de marcher en pleine nature pour effectuer cet exercice, même si évidemment cela est plus plaisant. La rue en bas de chez vous fera parfaitement l’affaire.
Vous l’aurez compris, le but ici est de rester focus sur son ressenti. Le gros avantage de cet exercice est que l’action du corps a tendance à un peu apaiser le flot de pensées. Il est donc idéal pour se vider la tête tous les jours. A pratiquer sans modération.
Mangez
Manger est devenu une action tellement banale que nous n’y prêtons même plus attention. Le drame dans tout ça est que s’alimenter, la deuxième chose après la respiration qui nous maintienne en vie, a perdu de son caractère sacré.
Au cours de mon existence, j’ai même pu rencontrer des personnes qui n’avaient pas le plaisir de la nourriture. Quelle frustration! Manger est pourtant un acte tellement pur et jouissif.
Il est donc grand temps de se reconnecter avec la nourriture. Et ça commence par la manière dont nous mangeons.
Choisir les meilleurs aliments pour soi et ses proches est une chose. Mais savoir comment les manger en est une autre. C’est pour cela que dans cet exercice je vous invite a savourer chaque bouchée de votre prochain repas. Soyez attentif au goût de chaque aliment, prenez le temps de mastiquer comme il se doit et avaler en pleine conscience. Entraînez-vous en posant votre fourchette après chaque bouchée. Imprégnez-vous du plaisir que chacune d’elle vous procure. Sacralisez ces moments de repas en pratiquant la pleine conscience.
Cet exercice n’est pas évident à pratiquer. Tout d’abord car nous n’avons pas l’habitude de prendre le temps de savourer ses repas. En second plan, notre culture latine nous a habitué à ce que ces moments soient des moments conviviaux. Et donc, forcément il est bien plus difficile de resté concentré sur nos brocolis lorsque Claudine nous raconte ses dernières vacances.
C’est pourquoi je vous conseille de vous accorder au moins un repas ou une partie de repas en pleine conscience. Vous entraîner à manger de cette manière un peu tous les jours vous aidera à en faire une habitude que vous adopterez que vous soyez seul ou accompagné lors de vos repas futurs.
Vous l’aurez compris, la pleine conscience s’applique bel et bien en toutes circonstances. Ses bienfaits sont nombreux et elle n’est pas réservée à une élite de moines tibétains en période de jeûne depuis 8 mois.
Vous avez le choix, vous aussi, d’accéder au bien-être et à la maîtrise de soi.
Bien évidemment, comme pour toutes choses, il faut s’exercer régulièrement. Même si les débuts sont plaisants, c’est surtout sur la durée que ses effets sont les plus significatifs. Sa pratique quotidienne modifie même certaines zones de notre cerveau.
Donc pas de secrets, pratiquez!